腿部肌肉鍛煉

前言：想要寫出一篇令人眼前一亮的文章嗎？我們特意為您整理了5篇腿部肌肉鍛煉范文，相信會為您的寫作帶來幫助，發現更多的寫作思路和靈感。

腿部肌肉鍛煉范文第1篇

1、杠鈴深蹲（Barbell Full Squat）是鍛煉大腿股四頭肌經典動作，屬于自由深蹲。杠鈴深蹲又分為頸后杠鈴深蹲、頸前杠鈴深蹲和支撐杠鈴深蹲等。一般用頸后杠鈴深蹲，它更安全、負重更大。

2、箭步蹲，箭步蹲（Lunget）和分腿蹲有些類似，但稍微復雜一些，多了一個跨步動作，鍛煉效果基本類似，也是一項綜合鍛煉動作。箭步蹲可用杠鈴也可用啞鈴。

3、直腿硬拉，目標肌群：股二頭肌，它是一項綜合訓練的動作，主要鍛煉股二頭肌，但也涉及臀部肌群、豎脊肌。

（來源：文章屋網 ）

腿部肌肉鍛煉范文第2篇

一、提高大腿內收肌力量

動作要領：坐姿，小腿與地面垂直，將一礦泉水瓶夾于兩膝之間用力夾緊，保持20～30秒。要慢慢發力，慢慢放松，動作幅度要大，讓所有的相關肌肉都最大限度地參與活動，以增強鍛煉的效果。

作用：此法除可提高大腿內收肌力量，還有瘦腿和改善大腿線條的功效。

二、提高大腿外展肌群力量

動作要領：坐姿，小腿與地面垂直，膝關節用力向外展同時兩手掌用力向內推膝關節，堅持20-30秒。讓上下肢相關肌肉都最大限度地參與活動。

作用：在提高大腿外展肌群力量的基礎上，促進上肢肌群和胸大肌力量的提升，有瘦腿、豐胸和改善大腿線條的作用。

三、提高股四頭肌和膝關節肌肉力量

動作要領：坐在椅子前端二分之一處，將一條腿保持平直，腳尖放松，堅持30～60秒，兩替練習。

作用：能健膝、提高股四頭肌和膝關節肌肉的力量。

四、提高股二頭肌的肌肉力量

動作要領：坐在椅子前端二分之一處，兩踝關節交叉，相向用力保持不動，堅持10～30秒，兩替練習。

作用：改善下肢血液循環，提高股二頭肌的肌肉力量，加快小腿血液回流，有瘦大腿和美化腿部線條的作用。

五、提高股四頭肌，脛骨前肌和背部肌肉力量

動作要領：坐在椅子前端三分之一處，兩腳分開稍寬于肩，腳尖平行向前，不要外撇，頭往上頂，頭頂如被一根線懸提。將重心集中在身體中央。上體稍前傾，臀部盡量往上，但不離開椅面，堅持20～40秒。

作用：改善下肢血液循環，提高股四頭肌、脛骨前肌和背部肌肉力量，增強膝關節的靈活性與穩定性，加快小腿血液回流，有美化腿部、臀部線條的作用。

六、提高小腿和足底肌肉力量

動作要領：坐姿，腳跟著地，腳尖用力向上勾，堅持10～20秒。慢慢過渡到腳尖著地，腳跟用力向上提，堅持10～20秒。

作用：提高小腿和足底肌肉力量，預防靜脈曲張、深靜脈血栓、小腿抽筋、拇外翻，足弓塌陷，健足又。

七、提高足底肌肉力量

腿部肌肉鍛煉范文第3篇

1、鍛煉腿部的肌肉，可以選擇慢跑以及各種的長跑去進行鍛煉，不過其中最為有效的還是短途沖刺跑是最有效果的。

2、一般的來說，如果是選擇負重來舉重的話，那么自己的腿部的肌肉是能有效的增強的，而且是十分的迅速，在短時間內就能見到效果。

3、鍛煉肌肉的原則就是多負重，慢動作的去練習，這樣的效果是最好的。所以建議大家在選擇鍛煉的時候要注意這樣的一些的練習的技巧。

4、進行鍛煉的時候，還需要知道的就是一些的鍛煉的技巧是可以在比較短的時間去鍛煉到的，就是選擇一些的腿部肌肉的強化訓練，比如深蹲。

（來源：文章屋網 ）

腿部肌肉鍛煉范文第4篇

都說孔同學最近很火，但沒想到會如此之火，找她采訪拍照的各路雜志網站都排起了長隊。這樣其實很不好，因為據她自己說，畢業以后一沒想當專業模特二不想做影視藝人，只想本本份份做一名體育記者。雖然說這年頭“人在江湖身不由己”，但如果孔同學真想當一名體育記者的話，憑著這點名氣應該還是不難實現夢想。誰不想紅呀，媒體也想紅啊!

接下來說說重點，孔同學是怎么成名的?學著點兒唄。

首先，遺傳很重要，孔爸爸1米8+孔媽媽1米74=孔同學1米76。是需要基因的，矮腳鴨永遠生不出長腳鹿。如果什么時候孔同學要發表自己的選美獲獎感言，她首先肯定要感謝的是她的父母。但我這里絕不是說矮腳鴨的不是，沒有長腿就沒法出名了嗎?錯，矮腳鴨雖然不能遺傳到長腿，但卻可以遺傳到一對性感的嘴唇。

再接下來就要說重點的重點了。好的基因如果沒有適當的鍛煉是不行的，修身的方法有很多種，我只說最健康的。孔同學打小就練習田徑，而且是長跑，對雙腿的塑造可謂起到了最為關鍵的作用。注意，是長跑，短跑是不行的，因為短跑追求的是爆發力，容易使腿部肌肉暴起。其實修身的妙法除了長路，還有競走。具體科學原理就不細說了，反正說了大家也沒心思看。

關于長腿美女的成名秘決，其重點的重點的重點終于隆重出場。孔同學愛自拍，經常把一些美美的照片收集在自己的校內網個人空間里。要知道這年頭閑著沒事上網瞎轉悠的人們不計其數，哪位網友不小心看到了這么養眼的照片，隨便在某個有影響力的論壇上轉發一下，再加上如今強大的“人肉搜索”，一夜成名的速度絕對超過當事人的想象。所以，當同學驚喜地告訴孔燕松說在某門戶網站的頁面上看到她的照片時，孔同學一臉訝異萬分的表情就顯得很可愛了。

也許沒有幾個人知道，孔同學參加過北京奧運會開幕式的演出。雖然只是劉歡在演唱《我和你》時場子里無數群演中的一名，但能在這樣的大場面上出現，本身也是個不錯的出名機會。雖然孔同學最后不是靠這個而出名，但這個故事卻告訴我們，千萬不要放棄身邊有可能出現的每個機會。

養成計劃

梁瑾彤

又是一個短裙短褲的季節。“與其羨慕別人的和超短裙，不如多給自己一點時間活動你的腿部肌肉。別人同樣會羨慕你。”龔教練說罷便拿來海綿棒，開始腿部伸展。

這是一個需要半小時“自我折磨”的過程，但是當你變成魔鬼身材后，你會首肯我們這種“自我折磨”課程，為了你的健康，為了秀出你的，這是值得的。

整個鍛煉過程無需專門的場地，你家地板即可。海綿棒(搟面杖都可以替代哦)，一根跳繩，還有一枚小葫蘆。“全套鍛煉下來大致四個步驟：肌肉伸展，輕微有氧熱身，肌肉鍛煉，最后是放松。這樣就足夠了。”龔教練解釋說。

我們的欄目在此將全面介紹肌肉伸展和肌肉鍛煉的詳細過程，低強度熱身的方法有很多，你可以通過跳繩或原地抬腿跑達到鍛煉效果。需要強調的是最后的放松環節，最好能在家人或朋友的幫助下完成：用小葫蘆依次按摩腿部肌肉群，如遇痛感強烈的地方，按壓保持15秒左右，或讓他人幫助腿部按摩，達到舒緩放松肌肉的作用。

最后還是那句“貴在堅持”，用心鍛煉一個夏天，你便可以輕松秀出。

1 伸展大腿后側肌肉和小腿肌肉

坐在墊子上，收腹，脊椎自然豎直。

一腿的腳跟放置在海綿軸上，另一腿的腳跟放置在這腳的腳尖上。

兩腿需要同時伸直，同時需要收緊腳尖。

一側伸展堅持15至20秒鐘，每側4組。

2 伸展

俯臥在墊子上，肘關節支撐住上身。

一腿伸直，一腿架在海綿軸上。

單側動作保持15秒至20秒，每側4組。

3 按摩伸展大腿外側及臀部

側臥在墊子上，單臂支撐身體。

兩叉，一腿伸直，一腿彎曲。

將海綿軸墊在腿部下保持身體穩定。

從臀部到膝蓋來回滾動海綿軸，按摩并伸展大腿外側。

單側動作保持15秒至20秒，每側4組。

4 伸展大腿前側和腳踝

跪在墊子上，收腹，脊椎自然豎直。

雙腳墊在海綿軸上，兩臂向后，手指扣住雙腳后跟。

單側動作保持15秒至20秒，4組。

5 增加腿部和臀部肌肉彈性，消耗多余脂肪

收腹，脊椎自然豎直，下巴收緊。

手持高爾夫桿或手扶靠背椅，自然站立。

雙腳與肩同寬，腳尖同寬。

雙腿下蹲，下蹲的過程中，脊柱也要盡量保持豎直，臀部夾緊，收緊腹部，切記

想象將肚臍向脊椎的方向靠攏。

在下蹲的過程中，根據個人能力可以做半蹲或全蹲，但膝關節不要超過腳尖。

同時，膝蓋彎曲方向正好是到大腳趾和二腳趾中間的位置。

雙腿進行深蹲，每組20次，做4組。

6 增加腿部前側肌肉的彈性，消耗多余脂肪

脊椎保持豎直，下巴收緊。

兩臂交叉相疊抬至與肩同高的位置。

手臂與肩關節形成90度夾角。

保持肘關節和肩關節的穩定。

單腿站立，控制身體穩定，不要左右或前后借力。

根據個人能力不同，另一條腿向上抬起到不同高度，腳背收緊。

臀部夾緊，收緊腹部，切記想象將肚臍向脊椎的方向靠攏。

向上抬叉進行，每組雙叉20次，做4組。

7 增加腿部后側肌肉的彈性，消耗多余脂肪

脊椎保持豎直，下巴收緊。

兩臂向前伸直，抬至與肩同高的位置。

保持肘關節和肩關節的穩定。

單腿站立，控制身體，不要左右或前后借力。

另一腿的膝蓋向后彎曲，上下收縮。

臀部夾緊，收緊腹部，切記想象將肚臍向脊椎的方向靠攏。

兩叉進行，每組雙叉20次，做4組。

8，9 增加腿部和臀部肌肉的彈性，消耗多余脂肪

脊椎保持豎直，下巴收緊。

兩臂交叉擺動。

單腿站立，控制身體，不要左右前后借力。

根據個人能力不同，另一條腿向上抬起到不同高度，腳背收緊。

上抬后需要快速向后伸直，繃直腳背。

臀部夾緊，收緊腹部，切記想象將肚臍向脊椎的方向靠攏。

向上抬叉，每組雙叉20次，做4組。

10 這個訓練是針對盆骨、臀部在不穩定的過程中提高穩定性的練習，緩解下交叉綜合癥。增加腹肌、 臀肌、 繩肌的彈性，消耗多余脂肪

在做這個練習的時候，參與者的身體在運動的每一個環節中都要保持豎直。

這個練習包括在雙手過頭的情況下，兩邊交換時保持單腿的平衡(前后平衡)。

從一條腿開始鍛煉，膝蓋略微前傾(大概20度)。

保持身體緊張，雙手舉過頭頂向后伸展(保持在矢狀面的水平)。

在手向后伸展的同時，將腿盡量向前移動、伸展，保持平衡。

重復這個動作，每邊可以保持15至20秒。

11 增加腿部和臀部肌肉彈性，消耗多余脂肪

在運動過程中，身體保持好的體態。肩胛骨向下、向后鎖住，脊椎保持豎直，腹部收緊，保持核心穩定。

臀部夾緊，收緊腹部，切記想象將肚臍向脊椎的方向靠攏。

保持身體良好的姿態，向側一步，慢慢彎曲臀部、膝蓋、踝關節。支撐身體，繼續保持良好的姿態，防止后腿的膝蓋解除地面。

保持身體，控制重量，將身體略微向前，并且繼續下蹲。

利用自身的臀部和大腿的肌肉將身體托起，恢復到開始位置。

在下蹲的過程中，根據個人能力可以做半蹲或全蹲，但膝關節不要超過腳尖。

同時，膝蓋彎曲方向的正好是到大腳趾和二腳趾中間的位置。

兩叉進行，每組雙叉20次，做4組。

12　按摩、放松腿部肌肉

可使用葫蘆、搟面杖或較硬的瓶子。

腿部肌肉鍛煉范文第5篇

每天堅持跑2000-5000米長跑，能讓身體心肺功能耐受性大大提高。同時可以鍛煉全身的肌肉群，是快速練好健美肌肉的基礎。

2、立定跳遠

立定跳遠一天分早中晚做3組。每組做25-50個，是最為快速練腿部肌肉及拉長全身肌肉線條的方法。

3、俯臥撐

俯臥撐適合有一定力量基礎的朋友做，每次做要讓身體盡量繃直。尤其是腿部和腰部不能彎曲，每天至少做1組，每組20-50個。是鍛煉手臂肌肉和力量的好方式。

4、仰臥起坐

仰臥起坐是常見的練腹肌方式之一，不占用場地。也很適合在家開展，仰臥起坐建議一次做30個以上。

5、啞鈴